노인 ,겨울철 건강관리, 운동강도, 주의사항

노인의 정의

 

노인이란:생리적, 신체적 기능의 감퇴와 더불어, 생리적 변화가 일어나 개인의 자기 유지 기능과 사회적 기능이 약화되어 있는 사람, 65세 이상인자(노인복지법 1981)

① 신체적:탈모,시력약화,체력감퇴,기억력감퇴

② 심리적:의심이 많고 불신을 한다. 강한 호기심. 계속되는 불평, 과거에 대한 집 착, 희로애락의 극심한 허영심이 강함

③ 사회적:사회적 역할 감소로 소외와 고립증가, 수입감소에 따른 의존성 증가, 사기저하

겨울철 건강관리

겨울 웰니스를 위한 운동 방법

겨울 날씨에는 밖에 나가는 활동이 많이 줄어들게 됩니다.
의지를 갖지 않으면 외출에 어려움을 초래할 수 있지만 노인들의 건강관리를 위해서는 규칙적인 움직임을 갖는 것이 중요합니다. 추운 계절에는 실내 운동이 좀 더 편합니다. 러닝머신 걷기, 고정식 사이클링, 실내 수영장 수영 등 충격이 적은 활동은 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 심혈관계에 탁월한 이점을 제공합니다. 가벼운 무게 또는 저항 밴드와 함께 저항 훈련을 통합하면 근육이 강화되고 전반적인 신체 기능이 향상됩니다. 요가나 태극권과 같은 균형 운동은 안정성을 강화하고 노인들의 공통 관심사인 낙상의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.

겨울 조건에 맞게 야외 활동을 조정하는 것도 가능합니다. 폴을 이용한 걷기의 변형인 노르딕워킹은 상쾌한 겨울 공기를 즐기며 전신 운동을 할 수 있습니다. 또한 크로스컨트리 스키, 스노슈잉과 같은 겨울 스포츠는 탁월한 심혈관 운동을 제공하고 자연과 교감할 수 있는 기회를 제공합니다. 핵심은 개인의 체력 수준과 선호도에 맞는 활동을 선택하여 겨울을 즐겁고 건강을 증진시키는 운동의 계절로 만드는 것입니다.

운동 강도

적절한 운동 강도를 유지하는 것은 노인들에게 가장 중요하며 과도한 부담 없이 건강상의 이점을 보장합니다. 심혈관 건강, 근력 및 유연성을 촉진하는 루틴을 만드는 데 중점을 두어야 합니다. 심혈관 운동의 경우 심박수를 높이면서도 편안한 대화가 가능하도록 강도를 높여야 합니다. 며칠에 걸쳐 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 운동을 하는 것이 널리 권장되는 목표입니다.

근력 운동을 통합할 때는 적절한 자세를 사용하고 점진적으로 저항을 높이는 데 중점을 두어야 합니다. 다리, 등, 가슴, 팔과 같은 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 저항 운동은 전반적인 스트레스에 기여합니다.

 

●유산소 운동

▲ 중강도 운동(2시간 30분/주)
운동 종류 : 빨리 걷기, 자전거 타기, 댄스스포츠, 수영
운동 빈도 : 하루에 30분씩 일주일에 5일 이상
▲ 고강도 운동(1시간/주)
운동 종류 : 조깅, 등산
운동 빈도 : 하루에 20분씩 일주일에 3일 이상

●  근력 강화 운동
근력 강화 운동은 근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다.
운동 종류 : 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 계단 오르기, 역기 들기, 탄력밴드 운동
운동 빈도 : 일주일에 2일 이상, 같은 동작 8~12회 반복(1세트), 2~3세트로 서서히 증가

●  유연성 운동
유연성 운동은 저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정성과 균형감각을 향상해 줍니다.
운동 종류 : 맨손 체조, 스트레칭
운동 빈도 : 10분 동안 일주일에 2~3회 이상, 스트레칭하고 그 상태를 10~30초간 유지

●  균형 운동
최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동 종류 : 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기
운동 빈도 : 하루에 20~30분 이상씩, 일주일에 2~3일 이상하고, 낙상의 위험이 있으면 일주일에 3일 이상 권장
[출처] 대한민국 정책브리핑(http://www.korea.kr)

 

[ 운동 효과 ] 

▶ 근골격 건강증진
▶ 심혈관계 질환감소
▶ 암 발생 감소
▶ 정신건강(스트레스 해소) 증진

▶ 대사질환 감소 및 건강체중 유지 

 

주의사항

1. 나에게 맞는 신체활동

2. 조금씩 운동량이나 강도를 높입니다.(점진적)

3. 준비운동 와 정리운동을 합니다.(스트레칭)

4. 올바른 자세와 방법으로 운동을 합니다.

5. 넘어지거나 낙상하지 않게 주의합니다.

6. 안전하게 운동합니다.

<출처:질병관리청 국가건강정보포털>